Chcete zhubnout? Prozradíme, co jíst!

Dostatek bílkovin pro sytost

Bílkoviny jsou vaším nejlepším přítelem, pokud jde o hubnutí a udržení si štíhlé linie. Proč? Protože vás zasytí na delší dobu než sacharidy nebo tuky. To znamená, že nebudete mít takový hlad a nebudete se přejídat. Navíc bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu, což je při hubnutí klíčové. Svaly totiž spalují více kalorií než tuk, i když zrovna necvičíte. Takže jak zajistit dostatek bílkovin ve vašem jídelníčku? Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy. Snažte se konzumovat bílkoviny v každém jídle, abyste si udrželi pocit sytosti po celý den. Například si dejte k snídani jogurt s ořechy a ovocem, k obědu kuřecí salát a k večeři rybu se zeleninou. Nebojte se experimentovat a hledat nové a chutné způsoby, jak do svého jídelníčku zařadit více bílkovin.

Zdravé tuky pro energii

Při hubnutí se nemusíte bát zdravých tuků! Naopak, jsou klíčové pro udržení energie a sytosti. Zaměřte se na nenasycené mastné kyseliny, které najdete v avokádu, oříšcích, semínkách a rybách bohatých na omega-3, jako je losos nebo makrela. Tyto tuky vám dodají energii na delší dobu a pomohou stabilizovat hladinu cukru v krvi, což zabrání chutím na sladké. Nezapomínejte ani na olivový olej, který je skvělým zdrojem zdravých tuků a antioxidantů. Důležité je konzumovat tuky s mírou, jelikož i ty zdravé jsou kaloricky vydatné. Stačí hrst oříšků denně, lžíce olivového oleje do salátu nebo porce ryby dvakrát týdně.

Jde o to jíst méně kalorií, než spálíte, ale zároveň přijímat dostatek živin. Zaměřte se na zeleninu, ovoce, libové bílkoviny a celozrnné produkty.

Eliška Procházková

Vláknina pro trávení

Vláknina je jako tajná zbraň, když se snažíte shodit pár kilo. Je to takový malý zázrak, který vám pomůže cítit se déle sytí a udrží vaše trávení v kondici. A co je nejlepší? Najdete ji v hromadě chutných potravin!

Když jíte vlákninu, tak se ve vašem žaludku chová jako houba. Nasaje vodu a zvětší svůj objem, takže se cítíte plnější, i když sníte menší porci. A to je přesně to, co při hubnutí chcete! Navíc vláknina zpomaluje vstřebávání cukrů do krve, takže se vyhnete prudkým výkyvům energie a chutím na sladké.

A kde tuhle zázračnou vlákninu hledat? Máme pro vás pár tipů! Ovoce a zelenina jsou jasnou volbou – jablka, hrušky, maliny, brokolice, květák, špenát... Fantazii se meze nekladou! Další skvělou volbou jsou luštěniny – čočka, fazole, cizrna – ty jsou vlákniny doslova nabité! A nezapomeňte ani na celozrnné pečivo, ovesné vločky a hnědou rýži.

Pamatujte, že klíčem k úspěchu je pestrost! Zařaďte do svého jídelníčku co nejvíce druhů ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných produktů a vaše tělo se vám odmění nejen štíhlejší postavou, ale i pevnějším zdravím.

Hydratace: Pijte vodu

Voda je klíčová pro správné fungování organismu a hraje důležitou roli i při hubnutí. Pitný režim je proto jedním z pilířů zdravého životního stylu a neměli byste ho podceňovat, pokud se snažíte zhubnout.

Dostatečný příjem tekutin pomáhá zrychlovat metabolismus a podporuje spalování kalorií. Voda sama o sobě neobsahuje žádné kalorie, takže je ideálním nápojem při dietě. Navíc vám pomůže cítit se sytější, což může vést ke snížení chuti k jídlu a menšímu příjmu kalorií.

Při hubnutí je důležité rozlišovat mezi pocitem hladu a žízně. Mnoho lidí si plete žízeň s hladem a sahá po jídle, i když jejich tělo ve skutečnosti potřebuje doplnit tekutiny. Než se tedy vrhnete na svačinu, zkuste si dát sklenici vody a počkejte pár minut. Je možné, že pocit hladu odezní a vy se vyhnete zbytečným kaloriím.

Kolik vody byste měli denně vypít, závisí na mnoha faktorech, jako je vaše hmotnost, fyzická aktivita a okolní teplota. Obecně se doporučuje vypít alespoň 2 litry vody denně, v horkém počasí nebo při zvýšené fyzické aktivitě je potřeba tekutin ještě vyšší.

Kromě čisté vody můžete pít i neslazené čaje, ovocné šťávy ředěné vodou nebo minerální vody. Vyhýbejte se slazeným nápojům, které obsahují velké množství cukru a kalorií.

Ovoce a zelenina pro vitamíny

Při hubnutí je důležité jíst dostatek ovoce a zeleniny. Jsou plné vitamínů, minerálů a vlákniny, ale mají málo kalorií. Vláknina vás zasytí na delší dobu, takže nebudete mít takový hlad a nebudete se přejídat. Mezi ovoce vhodné při hubnutí patří například jablka, hrušky, jahody, borůvky nebo maliny. Ze zeleniny volte brokolici, květák, špenát, rajčata nebo okurky. Ovoce a zeleninu jezte čerstvé, mražené nebo sušené bez přidaného cukru. Vyhněte se ovocným šťávám a přeslazeným kompotům, které obsahují hodně cukru. Snažte se jíst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Jedna porce ovoce odpovídá například jednomu jablku nebo hrsti jahod. Porce zeleniny je přibližně hrst syrové zeleniny nebo půl hrnku vařené zeleniny.

Pravidelnost: Jezte pravidelně

Jíst pravidelně je základním kamenem úspěšného hubnutí. Když jíte pravidelně, udržujete si stabilní hladinu cukru v krvi, což zabraňuje chutím na sladké a nezdravé jídlo. Pravidelný přísun energie také nastartuje váš metabolismus a pomůže vám spalovat kalorie efektivněji. Snažte se jíst 5-6 menších porcí denně, rozložených rovnoměrně během dne. Nevynechávejte snídani! Snídaně nastartuje váš metabolismus a dodá vám energii na celé dopoledne. Ideální je snídat do hodiny po probuzení. Dodržujte také pravidelnost v časech jídel. Vaše tělo si zvykne na pravidelný přísun potravy a bude lépe spalovat kalorie. Nezapomínejte na pitný režim! Pijte dostatek vody, neslazených čajů nebo ovocných šťáv ředěných vodou. Voda vám pomůže cítit se sytější a podpoří váš metabolismus.

Porce: Kontrolujte velikost porcí

Jedním z nejjednodušších, ale zároveň nejdůležitějších aspektů zdravého stravování a hubnutí je kontrola porcí. I když jíte ty nejzdravější potraviny, pokud to s jejich množstvím přeženete, kilům se nezbavíte. Zkuste si proto zvyknout na menší talíře a misky. Opticky vám jídlo bude připadat vydatnější a vy nebudete mít pocit, že jste se ošidili. Dalším užitečným trikem je servírovat si jídlo na talíř v kuchyni a nejíst přímo z hrnců či sáčků. Snadno tak ztratíte přehled o tom, kolik jste toho vlastně snědli. Nezapomínejte ani na důkladné žvýkání. Mozek potřebuje zhruba 20 minut, než zaregistruje pocit sytosti. Pokud budete jíst příliš rychle, sníte pravděpodobně více, než vaše tělo skutečně potřebuje.

Vyváženost: Kombinujte potraviny

Klíčem k úspěšnému a zdravému hubnutí není jen omezování kalorií, ale především volba správných potravin a jejich vzájemná kombinace. Zaměřte se na vyváženost tří základních makroživin: bílkovin, sacharidů a tuků. Bílkoviny by měly tvořit základ vašeho jídelníčku. Najdete je v libovém mase, rybách, vejcích, luštěninách a mléčných výrobcích. Dodají vám pocit sytosti a podpoří růst svalové hmoty, která spaluje více kalorií i v klidu. Sacharidy vybírejte s rozmyslem. Zapomeňte na sladkosti, bílé pečivo a slazené nápoje. Dejte přednost celozrnným variantám pečiva, rýži natural, quinoe a ovesným vločkám. Tyto potraviny obsahují komplexní sacharidy, které se uvolňují do krve postupně a nezpůsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi. Tuky jsou pro naše tělo důležité, ale i zde platí pravidlo všeho s mírou. Volte zdravé nenasycené tuky, které najdete v avokádu, oříšcích, semínkách, olivovém oleji a rybách bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Nezapomínejte ani na dostatečný příjem vlákniny, která podporuje trávení a zasytí. Vlákninu najdete v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích a luštěninách. Dbejte na pestrost stravy a pravidelný pitný režim. Voda je nezbytná pro správné fungování organismu a pomáhá i při hubnutí.

Minimalizujte nezdravé tuky

Při hubnutí je důležité si hlídat příjem nezdravých tuků. Ty se nacházejí především v tučných masech, uzeninách, smažených a fast foodových pokrmech, sladkostech a tučných mléčných výrobcích. Tyto potraviny vám sice dodají energii, ale zároveň obsahují velké množství kalorií, které mohou zhatit vaše snahy o štíhlejší postavu.

Zaměřte se na konzumaci zdravých tuků, které jsou nezbytné pro správné fungování organismu. Zdravé tuky najdete například v avokádu, oříšcích, semínkách, rybách bohatých na omega-3 mastné kyseliny (losos, tuňák, makrela) a v olivovém oleji. Tyto potraviny vám dodají nejen energii, ale také důležité vitamíny a minerály.

Při vaření se vyhýbejte smažení a raději volte zdravější alternativy, jako je vaření v páře, dušení, pečení v troubě nebo grilování. Místo tučných mléčných výrobků volte ty s nízkým obsahem tuku nebo rostlinné alternativy, jako je mandlové nebo sójové mléko.

Nezapomeňte, že i zdravé tuky je potřeba konzumovat s mírou. Dodržujte doporučené denní dávky a sledujte svůj celkový kalorický příjem.

Omezte přidaný cukr

Přidaný cukr je největším nepřítelem hubnutí. Skrývá se v limonádách, sladkostech, ale i v zdánlivě zdravých potravinách jako jsou jogurty nebo müsli tyčinky. Čtěte etikety a vybírejte si potraviny s co nejnižším obsahem cukru. Ideálně volte ty, které ho neobsahují vůbec. Nahraďte sladké nápoje vodou, neslazeným čajem nebo kávou. Místo sladkostí si dejte ovoce, zeleninu nebo hrst ořechů. Ovoce obsahuje fruktózu, která je sice také cukrem, ale v ovoci je obsažena spolu s vlákninou, která zpomaluje její vstřebávání. Zelenina je skvělým zdrojem vitamínů a minerálů a má nízkou kalorickou hodnotu. Ořechy jsou sice kaloricky vydatnější, ale obsahují zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu, které vás zasytí na delší dobu. Pamatujte, že omezení přidaného cukru je jedním z nejdůležitějších kroků k dosažení a udržení zdravé váhy.

Potravina	Kalorie (na 100g)	Bílkoviny (na 100g)	Sacharidy (na 100g)	Tuky (na 100g)	Poznámka
Kuřecí prsa (vařená)	165	31	0	3.6	Bohaté na bílkoviny, nízký obsah tuku.
Losos (pečený)	208	20	0	13	Bohatý na omega-3 mastné kyseliny.
Brokolice (vařená)	34	2.8	7	0.4	Nízkokalorická, bohatá na vitamíny a minerály.
Hnědá rýže (vařená)	111	2.5	23	1	Komplexní sacharidy, zdroj energie.
Jablko	52	0.3	14	0.2	Bohaté na vlákninu.

Snižte příjem soli

Sůl, ač je pro naše tělo nezbytná, může být při snaze o shození přebytečných kil kamenem úrazu. Vysoký příjem soli totiž vede k zadržování vody v těle, a tím pádem i k nepříjemnému nadýmání a pocitu těžkosti. Zároveň sůl povzbuzuje chuť k jídlu, což může vést k přejídání a sabotovat vaše hubnoucí úsilí.

Co s tím? Zaměřte se na potraviny bohaté na draslík, jako jsou banány, avokádo, špenát nebo batáty. Draslík pomáhá vyrovnávat hladinu sodíku v těle a tím minimalizovat zadržování vody. Při vaření se nebojte experimentovat s bylinkami a kořením, které dodají vašim pokrmům lahodnou chuť i bez nadbytku soli.

Nezapomínejte také na pitný režim. Dostatek tekutin, ideálně čisté vody, pomáhá vyplavovat z těla toxiny i přebytečnou sůl. A malý tip na závěr: čtěte etikety! Mnoho průmyslově zpracovaných potravin obsahuje skrytou sůl, o které ani nevíte.

Vyhněte se sladkám nápojům

Sladké nápoje jsou plné kalorií a cukru, ale nenabízí žádnou nutriční hodnotu. Pití slazených nápojů jako limonády, ovocné šťávy a energetické nápoje může vést k nárůstu hmotnosti a ztížit hubnutí. Cukr v těchto nápojích způsobuje rychlý nárůst hladiny cukru v krvi, což vede k ukládání tuku, zejména v oblasti břicha. Místo slazených nápojů se zaměřte na pití vody, neslazeného čaje a kávy. Voda je nejlepší volbou pro hydrataci a neobsahuje žádné kalorie. Neslazený čaj a káva mohou být také zdravou součástí vašeho jídelníčku, ale vyhněte se přidávání cukru, medu nebo sladidel. Pokud toužíte po něčem sladkém, zkuste přidat do vody plátky citronu, limetky nebo okurky pro osvěžující chuť.

Plánujte si jídlo dopředu

Plánování jídelníčku je základním kamenem úspěšného hubnutí. Když si dopředu promyslíte, co budete jíst, vyhnete se impulzivním rozhodnutím, která často vedou k nezdravým volbám. Začněte tím, že si sepíšete jídelníček na celý týden. Zahrňte do něj všechna hlavní jídla i svačiny. Zaměřte se na vyvážené pokrmy bohaté na bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky. Bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby, tofu nebo luštěniny, vám pomohou udržet pocit sytosti a podpoří růst svalové hmoty. Komplexní sacharidy z celozrnných výrobků, ovoce a zeleniny vám dodají energii a vlákninu. Zdravé tuky, například z avokáda, ořechů nebo olivového oleje, jsou důležité pro správnou funkci organismu. Nezapomínejte na dostatečný pitný režim, ideálně v podobě čisté vody. Plánování jídelníčku vám usnadní i nákupy. Seznam vám pomůže nakoupit pouze to, co skutečně potřebujete, a vyhnout se tak zbytečným lákadlům v regálech. Ať už jste v práci, na cestách nebo doma, mějte vždy po ruce zdravou svačinu, abyste se vyhnuli nezdravým pokušením.

Poslouchejte své tělo

Vaše tělo je neuvěřitelně chytrý mechanismus a umí vám dát jasně najevo, co potřebuje. Pokud jde o hubnutí, poslouchat signály vašeho těla je klíčové pro dosažení zdravých a udržitelných výsledků.

Co to znamená v praxi? V první řadě se naučte rozlišovat mezi skutečným hladem a chutí. Skutečný hlad se dostavuje postupně a je doprovázen pocitem prázdnosti v žaludku. Naopak chuť přichází náhle a často souvisí s konkrétní potravinou, na kterou máte zrovna chuť. Pokud si nejste jisti, zda máte hlad, zkuste si dát sklenici vody a počkejte 15 minut.

Dále je důležité jíst vědomě. To znamená jíst pomalu, vychutnávat každé sousto a soustředit se na jídlo, ne na televizi, telefon nebo počítač. Vědomé jezení vám pomůže si jídla užít a zároveň zmenší riziko přejídání, protože si včas všimnete signálů sytosti. A v neposlední řadě se naučte dopřávat si dostatek spánku. Nedostatek spánku narušuje hormonální rovnováhu, což může vést k zvýšené chuti k jídlu, a to zejména na sladké a tučné potraviny.